Në një TedTalk, shkencëtari Matt Walker thotë se privimi i gjumit është një nga “krizat më të mëdha të shëndetit publik”. Ai e mendon gjumin si vijën e parë të mbrojtjes kundër sëmundjeve mendore dhe sëmundjeve në përgjithësi. Gjumi i kufizuar dëmton kujtesën, vëmendjen, riparimin qelizor, rrit inflamacionin, reagimin ndaj stresit etj. Është treguar se ndikon në jetëgjatësi të shkurtuara dhe sëmundje të rënda.
Për shkak se gjumi rregullohet nga ritmi cirkadian i trupit (i cili akordohet në dritë dhe një cikël 24-orësh të fazave të gjumit-zgjimit), ndryshimet në modelet e gjumit mund të ndikojnë negativisht në prodhimin natyral të melatoninës dhe serotoninës (duke ndikuar më tej në gjumë dhe në gjendjen shpirtërore) dhe të zhvendosin hormonet e urisë së trupit. Po, mungesa e gjumit mund ta prishë dietën tuaj. E njëjta gjë vlen edhe kur flini shumë.
Atëherë, çfarë është gjumi optimal?
Së pari, vlen të theksohet se gjumi i shëndetshëm do të përfshijë disa faza të gjumit. Faza e parë është vendi ku trupi kalon nga ritmet beta gjatë gjendjes zgjuar në ritme alfa më qetësuese (8-12 Hz) që nxisin një rrahje të ngadaltë të zemrës dhe relaksim të muskujve. Kjo është faza ku ju mund të mos e kuptoni se keni filluar të dremisni. Faza e dytë thellon ritmet me valë 12-14 Hz. Faza e tretë shoqërohet me valë delta, të njohura edhe si gjumë me valë të ngadalta. Më në fund, faza më e famshme e gjumit është vendi ku ndodhin ëndrrat dhe lëvizin sytë (ose REM për lëvizjen e shpejtë të syve), e cila përbën rreth 20% të gjumit.
Ç’duhet të dini: Njerëzit në moshën 60 vjeç përjetojnë një rënie prej 50% të gjumit në fazën 3, krahasuar me moshën 20 vjeçare dhe 100% ulje deri në moshën 90 vjeç. Kjo është e rëndësishme sepse gjumi çliron hormonin e rritjes në fazën 3, dhe në përgjithësi, ndikon në imunitet, ndihmon të mësuarit dhe konsolidimin e kujtesës etj. Thënë kjo, njerëzit duhet të përfitojnë sa janë në gjendje nga faza 3 e gjumit, duke i marrë asaj përfitimet maksimale.
Adoleshentët dhe fëmijët kërkojnë edhe më shumë gjumë, gjë që është kritike për zhvillimin e tyre dhe shëndetin afatgjatë. Ndërsa të rriturit mund t’ia dalin mirë me 7-8 orë gjumë në natë, fëmijët kanë nevojë për rreth 9-12 orë gjumë, dhe adoleshentët kanë nevojë për 8-10 orë.
Disa këshilla për t’ju ardhur në ndihmë!
Mundohuni ta mbani dhomën tuaj të gjumit larg teknologjisë dhe rrëmujës. Përpiquni të krijoni një hapësirë për qetësinë dhe relaksin tuaj. Nëse përdorni një dritë nate, përdorni një ndriçim sa më të ngrohtë dhe jo diçka që provokon dritat blu që janë aq dominuese në pajisjet e teknologjisë (pasi kjo stimulon gjendjen e zgjimit, dhe ul hormonet e gjendjes së gjumit).
Lirohuni nga shqetësimi dhe përsëritja e ditës në mendjen tuaj, lirohuni edhe nga shqetësimet për të nesërmen. Kur e gjeni veten duke menduar, kuptoni se nuk ka asgjë që ju mund të bëni ndryshe në mes të natës, prandaj opsioni më i mirë është që të paktën të flini mirë. Bëni frymëmarrje të thella para gjumit. Pastaj relaksoni çdo muskul në trupin tuaj ndërsa filloni të pushoni. Merrni frymë thellë. Mbajeni për 8 sekonda dhe lëshojeni ngadalë. Me çdo nxjerrje, imagjinoni sikur po i hiqni vetes çdo ngarkesë e shqetësim që keni.
Mund të provoni gjithashtu aplikacione meditimi ose muzikë qetësuese. Shkruani në mbrëmje gjithë detyrat që keni për të bërë ditën tjetër, në rast se keni frikë se do t’i harroni.
Nëse keni probleme me makthe gjatë gjumit, ankth, ecje në gjumë dhe/ose trauma, kërkoni ndihmë. Terapia njohëse e sjelljes, rikuperimi i traumës dhe disa nga taktikat e higjienës së gjumit do t’ju ndihmojnë.
