Ju nuk jeni kurrë herët për të filluar për t’u kujdesur me ushqimin për arteriet – bllokimet mund të shfaqen që herët. Shkenca tregon se këto ushqime mund të jenë miku më i mirë i zemrës tuaj.
Kujdesuni për zemrën
Vrasësi numër një në botë është sëmundja e zemrës: Sipas CDC, 610,000 njerëz vdesin prej saj çdo vit.
Shkaku është arteriet e bllokuara dhe gjëra të tilla si kalciumi, pllakat dhe acidet yndyrore mund të bëjnë dëmin.
“Nuk ka asnjë ushqim magjik që pastron yndyrën e akumuluar”, thotë Florian Rader, MD, një kardiolog në Institutin e Zemrës në një Qendër Mjekësore në Los Anxhelos.
“Por zakonet e mira mund të ndihmojnë në ngadalësimin e këtij procesi dhe mbajtja e një peshë dhe diete të shëndetshme është një faktor që mund të kontrolloni në një shkallë të lartë. Dhe, nuk është kurrë tepër vonë për të filluar “.
Tërshëra
Një nga më të rëndësishmit, thotë Bonnie Taub-Dix, RD, autor i “Read It Before You Eat It”: Është pasuria e tyre me fibra të tretshme, që është treguar se ulin nivelet e kolesterolit të keq LDL.
Pse kjo është e mirë për arteriet tuaja? Sipas Dr. Rader: “Kolesteroli mund të depërtojë në shtresën e brendshme të enëve të gjakut dhe të formojë pllaka me kalimin e kohës.” Katër gram për filxhan janë të mirëpritura si shtesë.
Bizelet e zeza
Studimet kanë zbuluar se dieta e pasur me bathë mund të ndihmojë në krijimin e arterieve më elastike, duke kontribuar në uljen e presionit të gjakut.
Një tjetër përfitim: Antioksidantë, të cilët janë veçanërisht të bollshëm në varietete shumëngjyrëshe siç janë fasulet e zeza dhe fasulet e kuqe, mund të luftojnë inflamacionin që kontribuon në sëmundjet e zemrës.
Thjerrëzat
Këto disqe të pasura me proteina vijnë nga e njëjta familje si fasulja, që do të thotë se ata kanë shumë përfitime të ngjashme. Hulumtimi paraprak zbuloi se thjerrëzat duket se ndryshojnë dëmtimin e enëve të gjakut të shkaktuara nga presioni i lartë i gjakut.
Plus, thjerrëzat janë në krye të spektrit ushqimor për përmbajtjen e proteinave dhe fibrave, për yndyrë të pakët dhe përmbajnë minerale të kalciumit, kaliumit dhe magnezit të cilët mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.
Peshku
Shumë hulumtime mbi acidet yndyrore omega-3 përqendrohen në shëndetin e trurit, por këto anti-inflamatorë të fuqishëm sjellin dobi edhe për zemrën tuaj.
Hulumtimi lidh inflamacionin brenda trupit tuaj me një numër sëmundjesh dhe kushtesh kronike, duke përfshirë formimin e pllakave, thotë Dr Rader. Pra, ka spekulime se reduktimi i inflamacionit mund të zvogëlojë pllakën në arteriet tuaja.
Konsumimi i peshkut yndyror si salmoni dhe skumbri është një mënyrë për tÇu furnizuar me omega-3, kështu që përpiquni të hani peshk së paku dy herë në javë, thotë Taub-Dix.
Avokadot
Yndyra e çfarëdo lloji ndodhet në krye të listës së gjërave që janë të këqija për zemrën tuaj.
Jo më: Hulumtimi zbulon se yndyrnat mono dhe yndyrnat shumë të pangopura (polyunsaturated), si ato të gjetura në avokado, janë të shëndetshme për zemër, sepse ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq dhe ngrenë kolesterolin e mirë HDL. Këto fruta jeshile gjithashtu përmbajnë një sasi të madhe fibrash.
Fistikë
Fistikët janë një mënyrë tjetër e mirë për të zhbllokuar arteriet, sepse ato janë një burim i mirë i yndyrnave të shëndosha të zemrës: Ata janë të pasur me sterole bimore, të njëjtat substanca që ndodhen në produktet për zvogëlimin e kolesterolit, që ndihmojnë në largimin e kolesterolit nga stomaku juaj, thotë Karen Ansel, RD, autor i Superfoods për anti-plakje:
“Qëndroni të rinj dhe jetoni më gjatë. Nëse jeni alergjik ndaj fistikëve, mund të merrni edhe sterolë bimësh nga farat e susamit.”
Shafran Indie
Në vitet e fundit, më shumë njerëz kanë filluar të njohin dobitë për shëndetin të kësaj erëze të verdhë të shkëlqyer të përdorur tradicionalisht në kuzhinën indiane.
Shaftani i indisë është një antioksidant që mund të ndihmojë në parandalimin e ndërtimit të depozitave yndyrore dhe të bllokimit të arterieve, thotë Ansel.
Brokoli
Shkencëtarët kanë zbuëuar prej vitesh se perimet e familjes së lakrës si brokoli kanë aftësi për të luftuar kancerin, por hulumtuesit gjithashtu po shqyrtojnë rolin e brokolit në shëndetin e zemrës.
Ka dëshmi se një përbërje në të që quhet sulforaphane mund të ndihmojë në mbrojtjen natyrore të trupit kundër bllokimeve arteriale duke aktivizuar një lloj të caktuar të proteinave, thotë Ansel. Brokoli gjithashtu është i pasur me fibra dhe aftësi anti-inflamatore.
Shpargu
Një tjetër gjigant i gjelbër sa i përket shëndetit të zemrës është ky kërcell fibroze i pasur me quercetin, një fitoushqyes që pengon pllakat në arteriet tuaja nga fërkimi.
“Nëse ju keni një histori familjare të sëmundjeve të zemrës ose thjesht po përpiqeni ta parandaloni atë, shpargu duhet të jetë në krye të listës suaj të blerjeve“, thotë Ansel.
Shalqiri
Arsyeja që kardiologët duan kaq shumë të masin presionin e gjakut? Kur të ngrihet, ai mund të konsumojë fundin e enëve të gjakut, duke i lënë ato më pak elastike dhe më pak të afta për të funksionuar normalisht. Kjo mund të rrisë rrezikun për sulme në zemër ose goditje në tru.
Shalqiri mund të ndihmojë. “Shalqiri është burimi numër një i citrullinës”, thotë Ansel. Citrullina është një amino acid që trupi e përdor për të prodhuar oksid nitrik, i cili ndihmon në mbajtjen e enëve të gjakut të relaksuara dhe fleksibël.
Drithërat e plota
Për vite me rradhë ju është thënë se karbohidratet janë të këqija. Por drithërat e plota – madje edhe në bukë dhe makarona – mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën dhe një hap në mënyrën se si të zhbllokoni arteriet.
Sipas një analize të publikuar në Arkivat e Mjekësisë së Brendshme, për çdo dhjetë gramë drithëra që njerëzit hanë çdo ditë, rreziku i sëmundjeve të zemrës bie me 14%; madje, shanset për të vdekur nga një atak në zemër bien me 25%.
Kjo mund të ndodhë sepse drithërat janë të ngarkuara me fibra, thotë Angela Lemond, një zëdhënëse kombëtare për Akademinë e të ushqyerit dhe dietikën. “Fibera ndihmon në largimin e kolesterolit nga trupi. Gjithashtu dihet se ndihmon në nxitjen e rritjes së baktereve të mira në zorrë, të cilat mund të kenë një përfitim të tërthortë në shëndetin e zemrës.
Qumësht me acid docosahexaenoic (DHA)
Ndërsa arteriet e moshuara ngurtësohen, thotë Lemond, ato mund të fillojnë të kufizojnë qarkullimin e gjakut. Acidet yndyrore Omega-3 ndihmojnë në ruajtjen e elasticitetit të enëve, sidomos në ato të njohura si acidi docosahexaenoic (DHA). Më së shpeshti gjendet në prodhimet e detit, por nëse nuk jeni një tifoz peshku, provoni qumështin dhe vezët me DHA të fortifikuar.
Patatet
Po, mund të konsumoni patate – vetëm jo gjatë gjithë kohës. Patatet janë të pasura me kalium: Ato ju japin më shumë se dyfishin e sasisë së një bananeje mesatare.
Patatet gjithashtu kanë një sasi të madhe të fibrave, për aq kohë sa nuk i skuqni thellë ose i shoqëroni ato me gjalpë dhe krem kosi, ato mund të jenë një zgjedhje çuditërisht e shëndetshme.
Çokollata
Si të zhbllokoni arteriet? Kënaquni me çokollatë. Kokrrat e kakaos janë të pasura me flavanolë – komponime të bimëve që kanë veti antioksiduese dhe mund të sjellin dobi për zemrën tuaj.
Një analizë e hulumtimit të vitit 2017 mbi çokollatën, e botuar në gazetën “Nutrients”, zbuloi se njerëzit që konsumonin rregullisht çokollatë (me moderim) kishin një rrezik më të ulët të dështimit të zemrës.
Mjekët e dietës rekomandojnë çokollatën e zezë mbi llojet e tjera – ajo përqindje të lartë kakao (mbi 70%).
Kafeja
Ashtu si shumë kokrra, kokrrat e kafesë shpërndajnë antioksidantë të shëndetshëm. Kafja duket të ulë incidencën e sëmundjes kardiake; kafeina gjithashtu mund të ndihmojë zemrën tuaj.
Kur shkencëtarët kohët e fundit u dhanë minjve ekuivalentin e një kafeine prej katër gotash me kafe, ata zbuluan se qelizat që mbulonin enët e gjakut të minjve filluan të punonin në mënyrë më efikase.
Vera
Ndërsa shumica e udhëzimeve ushqyese e pranojnë se pak verë (dhe lloje të tjera të alkoolit) me moderim mund të jenë të mira për zemrën tuaj, thotë Dr Rader.
Ai thekson se nuk ka asnjë shkak dhe efekt të drejtpërdrejtë – hulumtuesit nuk kanë vërtetuar se pirja e verës ul rrezikun tuaj; ata vetëm e dinë se njerëzit me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës kanë tendencë për të pirë verë.
Kufizoni veten në jo më shumë se 4 gllënjka nga një gotë vere në ditë nëse jeni një grua – dy për burrat.
Megjithëse ju mund të merrni përfitime të ngjashme me çdo lloj alkooli, ju mund të dëshironi të qëndroni me me verën e kuqe: Ajo ka një përbërës anti-plakje të quajtur resveratrol, që gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e inflamacionit.
Vezët
Specialistët e zemrës i paralajmëronin njerëzit që të qëndronin larg vezëve, sepse ato kanë shumë kolesterol. Por hulumtimet tani janë shumë të qarta se kolesteroli në ushqimin tuaj ka shumë pak ndikim në nivelet e gjakut tuaj, thotë Taub-Dix.
Në fakt, yndyrnat në vezë duket se nxisin kolesterolin e mirë të HDL-së në gjakun tuaj (ndihmojnë në parandalimin e trashjes së pllakës në muret e enëve). Një studim i botuar në revistën Heart zbuloi se konsumimi i vezëve çdo ditë shoqërohej me një rënie prej 11% të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Frutat e pyllit
Ato janë të pasura me fibra dhe antioksidantë dhe në një studim, është zbuluar se duke i konsumuar tre herë në javë mund të zvogëlojë rrezikun e një sulmi në zemër me një të tretat tek një femër.
Hulumtuesit ua japin kreditet antocianinëve, përbërësit që mund të ndihmojë në zgjerimin e enëve të gjakut, duke e bërë më të lehtë qarkullimin e tij.
Çaji jeshil
Studiuesit britanikë kohët e fundit kanë gjetur një bonus të mrekullueshëm: Ata ishin duke u fokusuar në një përbërje të njohur si EGCG, e cila ndihmonte në trajtimin e sëmundjes së Alzheimerit.
Studiuesit gjetën se e njëjta molekulë mund të tkurrte depozitat yndyrore në muret e arteries. Në hulumtimet e mëparshme, shkencëtarët treguan se çaji jeshil mund të ulte edhe kolesterolin e keq LDL dhe trigliceridet.
Ushqimet e fermentuara
Probiotikët marrin shumë vëmendje sepse ato mbështesin popullatat e baktereve të shëndetshme në zorrë. Por a e dini se ju mund të ripopulloni zorrët me bakteret e mira të shëndetshme që gjenden në ushqime si kosi? Hulumtimet e reja tregojnë se këto ushqime (dhe bakteret që përmbajnë) mund të ndihmojnë në zvogëlimin e presionit të gjakut dhe të niveleve të kolesterolit të keq LDL.
