Kur përpiqeni të humbni peshë, gjëja e parë që duhet të bëni është padyshim të hani më pak. Por si mund t’i zvogëloni porcionet tuaja pa uri? Për fat të mirë, ka disa strategji që mund të përdorni për të zvogëluar kaloritë tuaja pa u ndier të uritur.
Më poshtë do të gjeni pesë mënyra efektive për të zvogëluar ushqimin tuaj pa qenë të uritur:
Mbushni perimet me të paktën gjysmën e pjesës
Perimet përmbajnë shumë ujë dhe shumë fibra, por pak kalori. Nëse zëvendësoni gjysmën e proteinave në një vakt me perime jo niseshte, mund të hani të njëjtën sasi ushqimi dhe të zvogëloni kaloritë tuaja totale. Mundohuni të zvogëloni racionet tuaja të ushqimeve të tjera dhe plotësoni me perime dhe nuk do të humbni.
Hani proteina me çdo vakt
Shkenca ka treguar vazhdimisht se proteina në vakte rrit ndjenjën e ngopjes. Një studim i kryer në vitin 2012 shqyrtoi efektet e konsumimit të vakteve me proteina të larta në ndjenjën e ngopjes. Pjesëmarrësit hëngrën ushqime me 20-30% të kalorive nga proteina. Studiuesit zbuluan se njerëzit që hanin ushqime të pasura me proteina ndiheshin më të ngopur, si në afat të shkurtër ashtu edhe në atë afatgjatë, në krahasim me rastet kur ushqimet e tyre përmbanin gjysmën e asaj sasie proteine. Përqendrohuni në burimet e dobëta të proteinave të tilla si vezët, shpendët pa lëkurë, qumështi, ushqimet e detit dhe peshku. Proteinat e perimeve janë gjithashtu zgjedhje të mira.
Pini ujë me ushqim
Konsumimi i lëngjeve ose pijeve freskuese me ushqimet tuaja nga njëra anë nuk ju ngop dhe nga ana tjetër ju “ngarkon” me kalori shtesë. Një studim i fundit zbuloi se njerëzit që pinin rreth 2 gota (500 ml) ujë para mëngjesit hëngrën rreth 13% më pak se ata që nuk pinin fare ujë para se të hanin. Pini ujë me vaktin tuaj. Ju do ta shuani etjen tuaj pa konsumuar kalori shtesë.
Përdorni pjata dhe pirunë më të vegjël
Mund të tingëllojë e çuditshme, por madhësia e enëve tuaja ndikon në sasinë që hani. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit priren të mbushin pjatat e tyre në 70% të plotësisë së tyre, pavarësisht nga madhësia. Prandaj, sa më e madhe pjata juaj, aq më shumë do të hani. Hulumtime të tjera kanë treguar se shumë njerëz hanë më shumë nëse mbajnë një pirun të madh dhe më pak nëse përdorin një të vogël. Përfitoni nga fuqia e iluzionit dhe përdorni një pjatë dhe vegla më të vogla. E njëjta pjesë do t’ju duket më e madhe.
Bëni ushqimet tuaja pikante
Në një studim të fundit, pjesëmarrësit që hëngrën piper të kuq djegës si pjesë e dietës së tyre hëngrën 190 më pak kalori sesa ushqimet jo pikante. Gjithashtu, një studim i 10 burrave mbipeshë zbuloi se pjesëmarrësit ndiheshin më pak të uritur kur hanin ushqime pikante. Bëjeni ushqimin tuaj… të digjet. Do të ngopeni shumë më lehtë.
